Daniel – vår egen Gunde – tipsar inför Vasan

Att längdskidåkning är en populär träningsform går inte annat än att hålla med om. De senaste helgerna har sajten skidspår.se knappt pallat trycket från alla skidsugna på jakt efter bästa spåren. För dem som ska åka Vasan är det många mil som ska fyllas på i träningsloggen. Så därför tänkte jag att det kan vara läge att bjuda på mina tankar kring längdskidåkning och hur man kan lägga upp träningen inför ett lopp. Vare sig du ska köra de 90 utmanande kilometerna på Vasaloppet för första gången i mars, något av de inledande kortare loppen eller rent av försöka förbättra fjolårets prestation kanske du kan hitta några användbara eller inspirerande tips här. Det finns förvisso mängder av träningstips på nätet men jag tänker, varför inte fylla på floran med tips från mig och Addnature, som du sedan kan anpassa efter dina mål och din träningsvana.

Vid pennan är jag, Daniel Hörnqvist, som i snart 15 år (shiiieet vad tiden går ) tränat på en hög nivå inom sporter som likt längdskidor kräver uthållighet och styrka. Jag gick idrottsgymnasium med inriktning cykel och har under de senaste åren övergått till idrotter som multisport, triathlon, löpning och längdskidor så klart :). På Addnature, som passar mig perfekt som ni förstår, ansvarar jag för vår cykelsatsning i Sverige genom onlineshoppen bikester.se.

Tänkte fokusera på tips kring själva träningen inför en långloppstävling innehållande exempel på träningsupplägg, där energin är nog så viktig, samt tips på utrustning som gör skidåkningen roligare.

NyDanielTräning
När jag ska tävla, eller står inför en viktig utmaning, brukar jag börja med att lägga upp en plan för hur jag vill att resultatet ska bli, alltså ett mål. Målet brukar vara i form av en individuell sluttid eller placering. Utifrån målet gör jag en tidslinje där jag märker ut när och hur långt/länge varje pass ska vara. Och varför gör jag då det, kan man fråga sig? För mig handlar det om att motivera mig själv inför varje pass. Jag tycker det är betydligt lättare att genomföra ett jobbigt pass om jag vet varför jag ska göra det samt bestämt det några dagar innan (det blir mycket svårare att smita undan då).

I planen har jag med långdistanspass, intervallpass, styrkepass samt återhämtningspass och där emellan vila så klart. Här brukar jag välja lite utefter hur mycket tid jag kan avvara men det viktigaste är att långdistans- samt intervallpass får plats och de tänkte jag fokusera på i detta inlägg.

Långdistanspass, namnet till trots, handlar inte alltid om distansen utan mer om tiden som jag tränar. För mig brukar ett långdistanspass vara 2-4 timmar i ett lugnt tempo, runt 65-75% av max puls (pulskocka rekommenderas). Under ett långpass syresätts musklerna och förbränningen kommer igång. Jag vänjer även kroppen att tåla att ”arbeta” under lång tid samt att jag lär mig hur min kropp och huvud reagerar under lång belastning (huvudet kan vara bra på att sätta krokben för kroppen). Personligen föredrar jag att ha genomfört några långpass som motsvarar den åktiden som jag kommer att ha under tävlingen. Ska man köra Vasaloppet på en sluttid på 8 timmar kan det dock vara lite hårt att smälla av ett långpass på just 8 timmar, men att känna på ett par tre timmars pass, som då motsvarar ca 37% av din totala åktid på tävlingen, är bra grund.

Intervallpass brukar jag köra på löpband, löparbana eller skidspår med jämn lutning. Personligen kör jag antingen 1000 meter eller 5 minuter långa intervaller i ett högt och jämt tempo, ca 90-95% av max puls. Dessa pass tränar hjärtat att orka pumpa ut syre till musklerna så att jag slipper dra på mig mjölksyra i backarna, vilket kan leda till att jag väggar. Ju närmre tävling jag kommer desto mer antal intervallpass kör jag samtidigt som jag minskar på långdistanspassen. Viktigt att komma ihåg är att man inte kan kombinera dessa två pass genom att köra ett stenhårt pass på en timme.

Träningsupplägg och tips på utrustning
Jag bor i Stockholm så jag delar spåren med en mängd olika åkare av olika nivåer. Det är många gånger väldigt trevligt men det kan bli lite halv jobbigt med all trängsel. Framförallt när det kommer till intervallträning och jag vill kunna hålla ett jämt tempo utan att behöva byta spår eller hamna i kö bakom andra åkare. Då är den finurliga uppfinningen pannlampan ett fenomenalt redskap för mig. Med min lilla Petzel Tikka Plus 2 kan jag sticka ut tidiga morgnar eller sena kvällar och få spår utan belysning nästan helt för sig själv. Det gör det möjligt för mig att fylla träningsloggen och jag kommer allt närmre mitt mål. Vid både distanspass och intervallpass är min pulsklocka från Garmin verkligen viktig för mig. Utan den skulle jag inte kunna veta hur långt jag åker (GPS) samt hålla koll på hur hårt jag kör. Som jag skrev innan vill jag inte ha en hög puls på långdistanspassen. Men under intervallpassen vill jag variera väldigt hög puls med låg betydligt lägre puls.

När det kommer till långdistanspass försöker jag även använda kläder som jag känner mig smidig i. När jag åker klassisk skidåkning vill jag att kläderna ska vara följsamma och inte motverka eller strama längs bena. Det finns modeller av tights som har vindstopper och är gjorda för vinterbruk men jag brukar istället bygga under med långkalsonger i merinoull och vindtäta kalsonger. En annan anledning till att jag gillar tights är att trots jag åker en hel del mil varje år så är det inte så ovanligt att jag då och då av någon högst mystisk anledning hamnar med huvudet före i en snödriva. Då är tightsen lätta att borsta av och kroppen värmer snabbt upp dem igen. Tips på schyssta tights som jag själv använder är Haglöfs Puls Tights.

På överkroppen använder jag ett tunt linne i funktionsmaterial och sedan bygger jag på med underställströja i merinoull. Merinoull är ett av de få materialen som värmer trots att det är blött när man svettas. Jag föredrar att investera lite extra i just bra tröjor då temperaturerna kan variera snabbt på fjället under vintern. Överst brukar jag använda en tunn löparjacka med Windstopper, som exempelvis Shield Comp från Haglöfs. Tycker det är viktigt att det är en smal och tunn modell av jacka, för att den inte ska kyla när den blir blöt samt att jag inte gillar fladdrar i vinden när jag åker. Med det är helt klart ett personligt val.

Jag tycker det är sjukt viktigt att ha bra handskar. Och då menar jag inte bara att de ska vara varma utan att de inte ska ge dig skavsår. För skulle jag få ont i händerna blir det för svårt att staka och då blir de 90 kilometrarna riktigt svåra att klara av vågar jag lova.

Nu tänkte jag att vi skulle komma in på själva skidåkningen! Jag har skrivit ihop två exempel pass.

Långdistans:
2-3 gånger i veckan. 1,5 – 2 timmar. Lugnt tempo, klassisk åkning med fokus på stakning.
Om du under en helg har 2 timmar att använda till träning skulle jag rekommendera att lägga timmarna under ett och samma block. Om jag ska köra Vasaloppet 90 km vill jag minst ha några distanspass på 3-4 timmar för att vänja kroppen med sträckan. Jag använder mig av pulsklockan för att inte gå stum i början samt se att jag avverkar den uppsatta tiden eller sträckan. Under en tävling som sträcker sig i flera timmar, som Vasaloppet gör, är det viktigt att fylla på med energi. Därför brukar jag under några av de längre distanspassen testa och äta de energikakor el Sport gel som jag ska använda under tävling för att inte få oväntad effekt på magen under tävlingen. Kroppen uppför sig ibland lite annorlunda under ansträngning än vad man är van vid. Jag tycker att det är viktigt att få i mig vätska under ett långpass, och försöker därför att ha med mig ett midjebälte med vattenflaska så att jag kan dricka några klunkar var 30 – 60 minut. En termosflaska med varm dryck står och väntar i bilen efter passet för att jag snabbt ska få i mig vätska efter åt.

Intervallpass:
1 gång i veckan, någon fler gång vid formtoppning inför tävling.
Jag brukar försöka hitta en spårsträckning som är plan och avslutats med en backe eller en lätt lutad backe. Sträckan skulle jag lägga mellan 500 – 1000 meter eller ca 4-5 min lång. Under ett intervallpass försöker jag ge allt hela vägen och jag tycker det är viktigt att det inte finns någon eller något som kommer i vägen. Jag försöker att alltid köra minst 6 st intervaller under ett pass. Jag tycker att det är viktigt att värma upp samt åka ur kroppen efter passet. Under intervallpasset är min pulsklocka till stor hjälp, jag kan se satt jag tar i och ligger upp på över 90% av max puls.

Om du har orkat läsa så här långt så tackar hag för uppmärksamheten och önskar dig lycka till med träningen. Hör gärna av dig om du har några frågor eller rent av har tips till mig. Jag kommer säkert tillbaka här på bloggen med nya tankar närmre Vasaloppet.

Vi ses i spåret!

/ Daniel

Annonser

2 reaktioner på ”Daniel – vår egen Gunde – tipsar inför Vasan

  1. Hej Daniel. Tack för tips. Jag har en fråga. Du skriver ”På överkroppen använder jag ett tunt linne i funktionsmaterial och sedan bygger jag på med underställ i merinoull”. Kan du utveckla att du har funktionsmaterial närmas kroppen och inte merinoull (jag trodde att det var bäst att ha ull närmast kroppen)? Med vänlig hälsning Ulf.

  2. Hej Ulf, Tack för att du läste det jag hade att berätta och kul att du tyckte det var intressant. Angående linnet i funktionsmaterial som jag använder under merinoulls tröjan. Så tycker jag att ett tunt och tight åtsittande linne gör att jag håller värmen bättre samt att pulsbandet sitter bättre på plats. Men jag brukar alltid dra på mig en merinoullströja, utan något under efter passet för att hålla värmen i bilen hem.
    Tack och lycka till!

    /Daniel

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s