ICEBUGs vinterlöparskola

icebugrunningareloparskola

Spring genom vintern
– en inaktiv vinter blir jobbig att ta igen

När mörker, kyla och halka kommer är det många som har svårt att fortsätta träna. Formen du byggt upp under året försvinner snabbt om du byter träningsspåret mot soffan. Fördelarna med att fortsätta träna även under vintern är många. Både för formen, humöret och för att motverka skaderisken. Här kommer en guide för vinterlöpning från det svenska sportskoföretaget Icebug.

Det är lätt hänt att träningsmotivationen försvinner när vintern står för dörren. När mörkret och kylan biter sig fast kan soffan kännas mer lockande än löparspåret. Men det finns många anledningar att träna utomhus även på vintern.

Minskad skaderisk och ett gladare humör
Det är inte bara prestationsförmågan och konditionen som påverkas. Att träna året om både minskar skaderisken och hjälper till att hålla humöret uppe under de mörka vintermånaderna.
– När vi tränar är utomhus frigörs endorfin som gör oss glada. Studier vid Göteborgs Universitet har visat att vältränade människor i lägre utsträckning drabbas av mental ohälsa, säger Tomas Johansson på Icebug.

Vad ska du tänka på?
För att vinterträningen ska bli härlig finns några saker som du ska tänka på. Se till
att ha kläder som håller dig torr och lagom varm. Använd reflexväst och pannlampa
så att andra ser dig och du själv ser vart du sätter fötterna.

Är det riktigt kallt kan du också använda en andningsmask för att värma upp inandningsluften och undvika ömma luftrör. För att undvika halka bör du dessutom se till att ha skor med
dubbar som garanterat håller dig på
fötterna, oavsett underlag.

– Avbryter du träningen under vintern blir det jobbigt att komma igång igen. När träningen återupptas efter ett uppehåll är det lätt att börja för hårt och skada sig. Hälsporrar, benhinneinflammationer och muskelbristningar kan lätt förstöra löpvåren. Exempelvis kom endast 75% av de anmälda till start i Göteborgsvarvet i våras.

1

icebugrunningareloparskola2

Springa på vintern

Varför ska du springa på vintern?
Det finns många anledningar att springa på vintern. Många av dem är riktigt bra.

KONDITION ÄR EN FÄRSKVARA
Kondition kan man inte spara på. Du föds inte med bra kondition och det finns inget som heter grundkondition.

Du måste underhålla och träna din kondition kontinuerligt. Det tar minst två träningsveckor att hämta igen en inaktiv vecka. En inaktiv vinter blir jobbig att ta igen.

Fysiologiska effekter som påverkar konditionen vid avbruten träning:

  1. Minskad blodvolym (5-10% på en vecka)
  2. Minskad hjärtminutvolym, 8-10% på en vecka
  3. 
Minskad maximal syreupptagningsförmågan. Efter 12 veckor har den minskat med 15%.


SKADERISKEN MINSKAR
Vid träningsuppehåll försvagas muskler och kondition snabbt. När det är dags att komma igång igen efter ett uppehåll är det lätt att skada sig.

Du kan inte ta vid där du slutade när snön kom. Även om du ägnat vintern åt skidåkning eller annan konditions- träning. Löpningen aktiverar helt andra muskelgrupper; vill du bli bättre på att springa så ska du träna på att springa.

Senor, ligament och muskler och träningsvilja måste byggas upp upp när du återupptar dina löpträning. Också hjärta och lungor behöver tid för att vänja sig.

Börjar du för hårt är risken för förslitningsskador stor. Hälsporrar, benhinneinflammationer och muskelbrist- ningar kan lätt förstöra löpvåren. I 2014 års Göteborgsvarv kom endast 75% av de anmälda till start. Skador eller för dålig träning var vanliga orsaker för de som inte kom till start den 17 maj.

VI BEHÖVER VARA UTE
På vintern spenderar vi mer tid inomhus, det ger sjukdomar bättre möjligheter att spridas.


BÄTTRE ÄN LÖPBAND
Man ska leva som man lär och och träna så som man vill röra sig.

När man springer på naturligt underlag tränas proprioceptionen, alltså det neuromuskulära systemets förmåga att rätta till de effekter underlaget har på muskler, och på kroppsdelarnas och ledernas position. Detta påverkar balansen, kraften och löpekonomin. På löpband missar du denna viktiga del av träningen.


UNDVIK VINTERDEPPEN
Löpning frigör kroppens lyckohormon endorfin. Spring bort vinterdeppen! En forskargrupp vid Göteborgs Universitet har kommit fram till att vältränade personer lider mindre av mental ohälsa i samband med stress jämfört med personer som är stressade och mer inaktiva.

Löpning kan alltså bli en buffert mot stress.

2

icebugrunningareloparskola4

Vad ska du tänka på?

VÄLJ RÄTT KLÄDSEL
Lager-på lager principen gäller. Använd funktionsmaterial, syntet eller ylle inifrån och ut. För de riktigt kalla dagarna är ett ullunderställ att föredra eftersom det värmer även om det blivit fuktigt. Undvik allt som har med bomull att göra då det binder fukt och snabbt kyler ner dig. Glöm inte mössa och handskar för skydd mot kyla och vind. På hösten räcker det oftast med ett pannband.

SE TILL ATT DU SYNS
Reflexväst är ett måste för vinterlöparen. Även om du bara tänkt springa i skogen kommer du troligtvis passera bilar på vägen dit eller hem. En billig livförsäkring.

SE TILL ATT DU SER
Pannlampan är perfekt som komplement till reflexvästen för att se vart du sätter fötterna i vintermörkret. Ska du dessutom springa i skog är den ovärderlig för att kunna ta sig fram på mörka stigar.

ANVÄND DUBBADE SKOR
Inget är så förödande för ditt löpsteg som att vara rädd att halka och trillar du är det lätt att du skadar dig. Dubbade skor är A och O om du ska kunna fortsätta din säsong utomhus. Det är det fantastiskt roligt att springa på blankis obehindrat.

VAR RÄDD OM LUFTRÖREN
Använd andningsmask på de riktigt kalla dagarna om du som har astma eller lätt får ont i luftrören vid utomhusaktivitet. Den värmer upp inandningsluften så att den vid -10 grader blir +19 grader. Och glöm inte att dricka!

Med rätt utrustning blir vinterlöpningen till ett sant nöje!

3

icebugrunningareloparskola5

Vanliga frågor

ÄR DET INTE FARLIGT ATT SPRINGA NÄR DET ÄR KALLT?
Det går utmärkt att springa när det är kallt. Men det finns några saker du bör tänka på. Klä dig så att du syns och håller dig varm. Är det riktigt kallt, nedemot 15-20 minusgrader bör du använda en andningsmask för att värma upp inandningsluften.

BORDE JAG INTE STANNA INNE, JAG KOMMER VÄL BARA HALKA OCH FRYSA?
Tvärt om! Är du bara rätt förberedd och utrustad så är vinterlöpning toppen! Att avbryta träningen under vintern är inte bra, varken för formen, hälsan eller skaderisken.
Det brukar sägas att det krävs tre gånger så mycket träning att nå en ny nivå av sin förmåga som det sedan krävs för att underhålla den.*

ÄR DET INTE LIKA BRA ATT SPRINGA PÅ LÖPBAND?
Man ska träna så målspecifikt som möjligt. Löpbandets onaturligt jämna underlag gör att man går miste om att träna proprioceptionen, alltså det neuromuskulära systemets förmåga att rätta till de effekter underlaget har på muskler, och på kroppsdelarnas och ledernas position. Detta påverkar balansen, kraften och löpekonomin. På löpband missar du denna viktiga del av träningen.

JAG ÅKER SKIDOR UNDER VINTERN. ÄR INTE DET BRA?
Det är såklart jättekul att åka skidor. Men om du vill börja springa igen när snön är borta är det viktigt att komma ihåg att skidåkningen tränar helt andra muskelgrupper än löpningen. Du kan inte förvänta dig att konservera löpformen med skidåkning.
Väljer du skidor i vinter får du komma ihåg att börja löpsäsongen försiktigt för att undvika skador.

JAG FÅR OFTA ONT I RYGGEN NÄR JAG SPRINGER PÅ VINTERN. VARFÖR?
Är en orolig att halka är det lätt att man spänner sig eller springer med ett onaturligt löpsteg. Spänningar och snedbelastning kan leda till felställningar och värk i rygg, höfter eller knän. För att undvika detta se till att ha skor med dubbar som ger dig tryggt grepp. Då kan du springa som vanligt.

*Larsen, Mattsson. 2013. Kondition och uthållighet. SISU Idrottsböcker.

 

Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s